[...] tłuszczu -->2 dni 2500kcal Low(er) carb days = 240g białka, 90g węgli, 100g tłuszczu -->3 dni 2200kcal a co do treningu to bym zmienił na taki: PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -wyciskanie na ławce skosnej 10,8,8,6 x4 -rozpiętki na skosie 10pow. x3 -wyciskanie glowa w doł skos 8-10pow. x3 -przenoszenie sztangi zza głowy 10-12pow. x3 WTOREK: PLECY: [...]
witam,tak wygląda mój plan,Mógłby Pan ocenic? Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3. wznosy bokiem 4x8p 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10p 5. ściąganie drążka wyciągu 4x8p 6a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 5 x 10 6b Uginanie ze sztangą 5 x 6-8 a i b to superseria. Lower body 1 [...]
Daj na zmianę wyciskanie płasko i w skosie. Rozumiem, że to ACT więc proponuję taką kolejność: 1. Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku. 2. Przysiady z obciążeniem w rękach. 3. Wyciskanie sztangi leżąc. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy. 5. Tu był dał coś na plecy drążek/wiosłowanie. 6. Tu unoszenie tułowia z opadu lub MC. 7. Uginanie ramion ze [...]
[...] na drążku podchwytem 3x10 Francuz do czoła 3x8 30kg Przysiad 1x5 90kg 1x6 90kg 1x8 90kg I od dzisiaj dochodzą kompleksy sztangowe :D martwy ciag x8 wiosło sztangą x8 wyciskanie na barki x8 przysiad tylni x8 martwy ciąg na prostych nogach x8 Wszystko jedno po drugim i tak łącznie 5 razy :-) A co do treningu,zaj**isty trening,motywacja [...]
DZIEŃ 94 TRENING: Dzień 5: Klatka i plecy Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 3x 20 20kg/20kg/22.5kgx15+5 20kg/20kg/22.5kgx14+6 Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy) 20kg/20kg/15kg 20kg/20kg/20x13+6kg Zmniejszyłam ciężar w ostatniej serii, bo w 2. już nie dawałam rady i nie wytrzymywałam tych 2 sekund. Rozpiętki na [...]
Dziękuję wszystkim za miłe powitanie! Jesteście najlepsze! };-) };-) };-) Tak przeczytałam ten swój post i łomatko, wczorajsze wino jednak trzymało :)) Ale postaram się, żeby cały dziennik był taki pozytywny :-)) To wypiska :-D Robię sobie FBW w pon, śr i pt. W czwartki chodzę na jogę. A reszta to jak mnie natchnie ;-) Poniedziałek 17.08 [...]
Postaram się napisać to teraz najczytelniej jak tylko potrafię Mój trening będzie się składał z dwóch tygodni, w tygodniu A będę pracował 14-22 i to będzie tydzień bez treningów MMA (bo nie mam z kim z rana trenować), a więc planuję 3 dni w tygodniu siłownia i w pozostałe dni bieganie/basen tzn: praca 14-22 poniedziałek: trening A wtorek: [...]
Wczoraj bombardowalem lapy super seriami! 1.Super seria: -Uginanie ze sztangielkami siedzac 3 x 12/10 -Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 20/15/10 2.Super seria: -Uginanie ze sztanga stojac 3 x 10/8 -Wyciskanie sztangi lezac w waskim chwycie 3 x 10/8 3.Super seria: -Uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10/8 -Wyciskanie francuskie z linka wyciagu [...]
[...] Barki unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10 powturzeń Barki unoszenie hantli stojąc 3 serie po 10 powturzeń brzuszki 5 seri po 30 powturzen Sroda klata wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie po 10 powturzen Klata wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie po 10 powturzen klata rozpiętki 3 serie po 10 powturzen klata hantle [...]
To bazując na planach z poradnika wspomnianego wyżej może tak: A -Przysiady bułgarskie 4x12 -Ściąganie drążka do klatki 3x12 -Martwy ciąg 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 3x12 -OHP hantlami stojąc 3x12 -Odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 (jakaś alternatywa?) B -Przysiady ze sztangą klasyczne [...]
Darek dzieki a tu gdzie pogrubiłem to jakie ma byc obciazenie? 1. Boring but big Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt Podciąganie – 5x10powt Wt Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Martwy ciąg – 5x10 [...]
To fakt nogi ćwicze dokładnie 4 miesiące więc nie są one moją najsilniejszą stroną, jednak plecy są w znacznie lepszej formie. Jak już mam ćwiczyć FWB to chciałbym ćwiczyć tak jak teraz czyli 4 razy w ciągu tygodnia, skorzystałem z twojego przykładowego planu lekko modyfikując ćwiczenia, poradź jak coś zrobiłem nie tak... Aha a jak wygląda [...]